Bilgisayar Kullananlar İçin Egzersiz

Bilal Kuytul — Mon, 28 Jun 2010 20:47:40 +0000

Bilgisayar başında, masa başı işlerle uğraşanlara uygun egzersiz yapmak isteyenler için ideal bir makale görmüştüm. Aradan epey bir zaman geçti ama madem bu nanenin başında durmaktan hoşlanıyoruz bir yandan sağlığımızı da düşünelim değil mi?

Uzmanlar, çoğu insanın zorlu aktiviteler öncesi germe egzersizi yapması gerektiğini önermektedir. Klavyede yazı yazma veya telefonu kullanma gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde yaralanmalara neden olabilir. Germe egzersizi, kaslarınızı gevşettiği gibi onları gelecek yaralanmalara karşı güçlendirir. Germe egzersizi dolaşımı artırarak çalışırken kendinizi daha iyi hissetmenize de yardımcı olur.

Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapınız, bu hangi miktarda yaptığınızdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya sıkı bir program uygulamanıza da gerek yoktur. Aşağıda anlatılan germe türlerini inceleyerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun değildir. Eğer ağrı şikayetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce mutlaka hekiminize danışınız, eğer egzersiz sırasında ağrı hissederseniz derhal egzersize son veriniz.

El ve El Bilekleri (1)

Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
5-8 saniye bu şekilde tutunuz.

El ve El Bilekleri (2)

Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
10 saniye bu şekilde tutunuz.
Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.

Omuzlar ve Kollar (1)

Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz.
Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
10 saniye bu şekilde durunuz.

Omuzlar ve Kollar (2)

Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
10-15 saniye bu şekilde durunuz.
Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.

Sırt (1)

Esnemek için öne doğru eğiliniz.
Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
10-20 saniye bu şekilde durunuz.
Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.

Sırt (2)

Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
8-10 saniye bu şekilde durunuz.
Diğer yöne de deneyiniz.
Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
Nefenizi tutmayınız.

Göz Egzersizleri

Yeniden Odaklama Yöntemi
Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:

1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.

2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.

3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.

İzleme Yöntemi

Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir köşesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını izleyiniz. İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes almayı ihmal etmeyiniz.

Avuç ile Örtme

Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şu şekilde yapılır:

1. Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde olmalı fakat onlara değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda üst üste gelmelidir.

2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.

3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.

Yeniden Odaklama Yöntemi

Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:

1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.

2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.

3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.

Hıçkırık

Bilal Kuytul — Sun, 06 Sep 2009 15:59:22 +0000

İlginç bir başlık hıçkırık da nerden çıktı? Ne bileyim burada bildiklerimi paylaşmak için karalama yapabiliyorsam bunu da yazmalıyım diye düşündüm. Hıçkırığın çözümü veya tedavisi ne derseniz deyin,bendedir. Aslında çok öncedir bu yöntemi deniyor ve başarılı oluyordum. Bugün annemde de denedik ve işe yaradı. İşte hıçkırığın kesilmesini sağlayan yöntemi böylelikle buraya yazmak istedim. Olur da birilerinin faydasına dokunur. Tamamen kendi keşfimdir.

Peki hıçkırık nasıl oluşur?

Süratli yemek yenildiğinde, yutkunma neticesinde yemek ile birlikte bir miktar da hava alınır. Hıçkırık, yiyeceğin yüzeyine yapışarak sindirim sistemine giren bu havayı atmak için sistemin gösterdiği bir tepkidir. Diyafram süratle büzüşerek, çok ani ve hızlı nefes almamızı sağlar. Bu arada boğazımızın üst tarafında, ses tellerimizin bulunduğu kısımda bir kapanma olur ve buradan geçen hava bir an bloke edilir. Bu da ‘hıck’ şeklinde bir sesin çıkmasına neden olur.

Çözüme gelsek artık

Kendi tecrübelerime dayanarak uzun süre insanı sinirlendirecek kadar hıçkırık tutan bir kişi nefes egzersiziyle kurtulabileceğini iddia ediyorum. Hıçkırık yaklaşık 5 saniyede bir gelmektedir. Bu aralarda derin nefes alınmalıdır. Ne kadar derin ve hızlıca nefes alınabilirse o kadar iyidir. Hızlıca ve derin nefes almaya arka arkaya devam ettirin. 5-6 kere yapılması yeterlidir. Eğer işe yaramazsa yine arka arkay yapılacak şekilde tekrar sayısını artırınız. Böylelikle diyaframınız rahatlıyacaktır.

Bilal Kuytul Kişisel Şeyi » Sağlık

Bilgisayar Kullananlar İçin Egzersiz

Hıçkırık